Zaznaczam ze zaczynam dopiero trenowac i mam tylko sztange i hantle Ćwiczenia odbywaja sie typowo dla treningu obwodowego. Kazde cwiczenie wykonywane raz po 12 powtorzen - 1 obwod... i po calym obwodzie jeszcze jeden taki obwod. Treningi: Poniedzialek, Srode, Piatek. 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - 12 powtorzen 2.SKŁONY W [...]
Witam, mój staż na siłowni wynosi już ponad 3 lata, ale z przerwami. Do tej pory katowałem FBW, ale pora na zmianę. Poniżej przedsrawiam split'a na masę i proszę o ocenę. Do dyspozycji - siłownia full osprzęt. PON Nogi, barki 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x8 3. Wykorki/przysiady bułgarksie [...]
[...] nadgarstków podchwyt 4 serie po 15 uginanie nadgarstków nachwyt 4 serie po 10 PIATEK Nogi Wspięcia na palce 4serie po 10-12 Barki Wyciskanie sztangielek 4 serie po 10-12 unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10-12 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 Triceps Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 Prostowanie ramion [...]
[...] maszyny na plecy do brzucha (maszyna w której ruch jest poziomy, nie z góry tylko cięgniesz od przodu) 4x10 Rozpiętki na plecy na bramie lub z hantelkami na ławeczce 4x10 unoszenie ramion na boki z hantlami unoszenie ramion przed siebie Brzuszki bd robione 4x w tyg . Plan zrobił mi kolega, więc proszę nie zadawać szczególnych pytań, bo to nie [...]
[...] może mnie przygnieść jak za duży ciężar wezmę) 3x12 powtórzeń -uginanie nóg leżąc na maszynie 3x12 powtórzeń -wspięcia na palcach na jednej nodze(łydki) 3x12 powtórzeń -unoszenie hantli nad głową 3x8 powtórzeń http://www.youtube.com/watch?v=4RzcUV0qdV0 -unoszenie hantli na boki 3x8 powórzeń http://www.youtube.com/watch?v=v0Dc9cxk*** [...]
[...] ramion podchwtem stojac 3 serie Sobota: Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 4serie + 1 rozgrzwkowa -wyciskanie sztangi sprzed glowy 3serie -wyciskanie sztangielki 3serie -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie + 1rozgrzewkowa Brzuch Prosze o ocene mojego planu, co w nim zmienic, co poprawic. Pisze w nim ze plan jest w pon a puzniej [...]
Siemanko co powiecie na taki. Plan treningowy? Dzień 1: Góra ciała / Siła: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 [...]
[...] - stojac -//- Środa Barki: -podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4 s po 15p -wyciskanie sztangi zza karku stojac 2s po 15 -wyciskanie sztangi z klatki stojac 2s po 15 p - unoszenie barków w bok 4s po 15 p szruksy 4s po 20 p Plecy: -martwy ciag 4 s po 15 p -wiosłowanie ze sztanga 4 s po 15 p Piatek: Biceps: -modlitewnik 4serie 15 powtórzen [...]
[...] - Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 4 x 12 - uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 - prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud 4 x 12 Barki - unoszenie ramion bokiem w górę 4x12 - unoszenie ramion w górę przed sobą 4x12 Piątek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12 (trudno ale się [...]
Witam chciałbym żebyście sprawdzili mój trening na masę. Brzuch ćwiczę jak znajdę czas przynajmniej 1x w tydz. z obciążeniem. Dane w profilu Wtorek Plecy+Przedramię PLECY -Podciąganie na drążku szeroki chwyt 2x max -Wiosłowanie sztanga 4x10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 12/10/8/8 -Martwy ciąg 15/12/10/8 [...]
Witam. Co sądzicie o tym planie? Dobrze są dobranie dni cwiczenia poszczególnych partii ? PONIEDZIAŁEK -> Klata, Triceps Wyciskanie na ławce leżąc -Progresja- 3x Wyciskanie skos 3x Wyciskanie wykos 3x Wyciskanie na ławce leżąc sztangielkami 3x Prostowanie rąk do dołu 4x Prostowanie rąk leżąc 3x Pompki w oparciu o krzesło 2-3x max BRZUCH 3x WTOREK [...]
[...] na ławce skośnej z "supinacją nadgarstka" -uginanie ramion na wyciągu dalnym chwyt "młotkowy"(mamy taką linę którą można to ćwiczyć) -skłony na ławce rzymskiej 20/20/20 -unoszenie nóg w podporze 15/15/15 Czwartek (klatka): -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę -rozpiętki wsiadzie na [...]
Proszę o ocenę tego treningu. Mam zamiar go stosować przez ok. 6 tygodni a poźniej zaczynam FBW, nastepnie split, a potem HST. 10-cio minutowa rozgrzewka (bieg + ćwiczenia rozciagające) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Martwy ciąg-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie [...]
Witam wszystkich jestem nowy na forum, zaczynam swoją przygode z siłownią. Mam do przedstawienia plan ćwiczeń do oceny. Proszę o szczere oceny. A więc mam 16 lat od ponad 4 lat trenuje piłkę ręczną, postanowiłem pomoć sobie troche siłownią. Zamierzam trenować opcjonalnie 3-4 razy w tygodniu. Trening w klubie zamierzam traktować jako trening [...]
[...] 1.prostowanie nóg na maszynie 4x12-15 2.wykroki chodzone 4x12-15 3.martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15 4.uginanie podudzi na maszynie 4x12-15 5.wspięcia na palce ze sztangą 4x12-15 6.arnoldki 4x12 7.unoszenie hantli na boki 4x12 8.unoszenie hantli na bok w opadzie 4x15 Pytania: 1. Czy ten trening jest dobry? 2. Kiedy robić aeroby> I jakie?
[...] uginanie podudzi na maszynie Łydki- wspinanie na palce w staniu ze sztangą, wspinanie na palce na maszynie Barki- Wyciskanie sztangi zza głowy, podnoszenie sztangi do brody, unoszenie ramienia w bok na wyciągu, w opadzie unoszenie ugiętych ramion z hantlami do poziomu barków Proszę o ocenę planu, ćwiczę nim ok 2 miesięcy, duże partie po 4 serie [...]
